Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf solltest du besonders achten!
Viele Schwangere machen sich Gedanken über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft. Nur gibt es überhaupt die eine richtige Ernährung und worauf sollte ich genau achten?
Muss ich tatsächlich für zwei Leute essen in der Schwangerschaft oder wie ist der Bedarf? Wir kennen diese Fragen gut und auch ich habe mich genau diese Dinge in meiner Schwangerschaft gefragt.
Ich habe mich mit Sportwissenschaftler Carmine Stillitano über das Thema Ernährung in der Schwangerschaft ausgetauscht, um dir die besten Tipps zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft und dem Wochenbett zu liefern.
Soll ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Diese Frage stellen sich viele werdende Mütter, da man mit einem Baby im Bauch nun nicht mehr alleine ist. Während der Schwangerschaft sollte man etwas mehr essen, aber nicht so viel wie für zwei erwachsene Personen. Als gute Orientierung kannst du etwa 300-500 kcal mehr pro Tag essen, wenn du schwanger bist.
Wie viel Obst und Gemüse in der Schwangerschaft?
Obst und Gemüse steckt voller Vitamine und Nährstoffe. Gerade in der Schwangerschaft sollte man darauf achten, genug davon aufzunehmen. Hier empfiehlt Carmine als Richtwert mind. 500-800 g Obst und Gemüse, den größeren Anteil sollte dabei das Gemüse machen.
Bei der Wahl der Obst- und Gemüsesorten kann man sich frei entscheiden. „Möglichst bunt“ sollte es sein.
Was ist mit verarbeiteten Lebensmitteln in der Schwangerschaft?
Verarbeitete Lebensmittel sollten weder in der Schwangerschaft noch davor oder danach einen Großteil der Ernährung ausmachen. Man muss hier allerdings nach dem Grad der Verarbeitung zwischen Lebensmitteln unterscheiden. Denn genau genommen sind viele Lebensmittel verarbeitet, aber nicht direkt verboten in der Schwangerschaft.
Beispielsweise muss auf einen Magerquark, der auch verarbeitet ist, in der Schwangerschaft nicht verzichtet werden. Genau so sieht es bei tiefgefrorenen Gemüse- oder Obstmischungen aus.
Anders sieht es da bei kompletten Fertigprodukten, die aus sehr vielen Zutaten bestehen. Die klassische Tiefkühlpizza oder eine Fertiglasagne sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Auch Wurstaufschnitt sollte nur in geringem Maß verzehrt werden.
Was kann man gegen Heißhunger in der Schwangerschaft tun?
Kaum ist man Schwanger steigt die Lust nach süßem, fettigen und kalorienreichem Essen. Nicht nur die hormonelle Veränderung auch die Ernährungsweise in der Schwangerschaft kann Heißhunger fördern.
Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz, Fett oder Gewürzen können Heißhunger in der Schwangerschaft hervorrufen. Nicht nur weil diese gut schmecken, sie liefern dem Körper auch so gut wie keine Nährstoffe.
Um Heißhunger vorzubeugen, solltest du dich protein- und ballaststoffreich ernähren. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sättigt sehr gut und lange. Auch als Maßnahme bei Heißhunger bieten sich proteinreiche Lebensmittel sehr gut an. Beispielsweise ist ein Magerquark mit Beeren die besser Wahl, als ein Becher Eis.
Ist Zucker per se bei der Ernährung in der Schwangerschaft verboten?
Gerade den Zuckerkonsum sollte man während der Schwangerschaft im Blick behalten. Vor allem um Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Das heißt nicht, dass Zucker komplett verboten ist oder gar ungesund. Aber man sollte die Zufuhr eben begrenzen.
Statt Zucker kann man zu alternativen Süßungsmitteln und Süßstoffen greifen. Häufig kann man den Zucker in Rezepten auch halbieren ohne dabei einen großen Geschmacklichen Unterschied festzustellen. Das ist nicht nur bei der Ernährung in der Schwangerschaft, sondern ein Leben lang sehr nützlich.
Was ist mit Fruchtzucker in der Schwangerschaft?
Obst liefert uns zwar viele Nährstoffe und auch Ballaststoffe, allerdings auch Fruchtzucker. Fruchtzucker der ganzen Frucht ist per se nicht schlecht, allerdings kann ein übermäßiger Verzehr Nachteile mit sich bringen. Gerade weil Obst in der Schwangerschaft häufig als Ersatz für Süßigkeiten gewählt wird, ist es wichtig den Konsum nicht zu übertreiben.
Was ist die Problematik bei Fruchtzucker? Fruchtzucker wird über die Leber verstoffwechselt. Allerdings kann die Leber nur eine begrenzte Menge an Fruchtzucker verarbeiten. Zu viel Fruchtzucker wird dann sehr schnell in Fett umgewandelt und vom Körper unter Umständen eingelagert.
Ein bis drei faustgroße Portionen Obst am Tag sind ein guter Richtwert, den du ohne Bedenken essen kannst.
Fazit
Die Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich nicht groß von einer normalen ausgewogenen Ernährung. Lediglich etwas mehr Kalorien und die Wahl der Lebensmittel sollte man beachten, um Heißhunger, Schwangerschaftsdiabetes oder Übergewicht zu vermeiden.
Sollte für dich etwas unklar sein, dann schreib es gerne unten in die Kommentare.
